¡¡NUTRICIÓN PARA
PERDER GRASA!!
Hola a todos y a todas!
En este segundo video
hablaré de todo lo que debes tener en cuenta a la hora de comer si
tienes por objetivo perder grasa corporal.
Lo primero y más
importante es que entendamos bien como funciona el cambio de peso
corporal, y por esta razón, voy a explicar el concepto de balance
energético.
¿Qué es el balance
energético?
El balance
energético se refiere a la relación entre el ingreso y
egreso de energía del organismo. En otras palabras, al número de
calorías consumidas y al número de calorías gastadas.
Si queremos mantener
nuestro peso corporal, debemos consumir la misma cantidad de calorías
que gastamos en el día. A esto se lo conoce como balance energético
neutro o cero.
Si queremos que nuestro
peso aumente, debemos consumir más calorías de las que vamos a
gastar en el día. A esto se lo conoce como balance energético
positivo.
Por último, si queremos
que nuestro peso disminuya, debemos consumir menos calorías de las
que vamos a gastar en el día. A esto se lo conoce como balance
energético negativo.
Ahora, veamos algunos
ejemplos: Para mantener mi peso, debo consumir al rededor de 2750
calorías al día. Si quisiera aumentarlo debería consumir más de
esas 2750 calorías. Si quisiera disminuirlo debería consumir menos
de ese cantidad. En este momento, estoy consumiendo 2455 calorías
para disminuir la grasa corporal.
En este video
profundizaremos sobre el concepto de balance energético negativo y
veremos cómo podemos aplicarlo de manera sencilla para llegar a
nuestro peso ideal.
A continuación hablaremos sobre la
alimentación saludable.
¿Es necesario
alimentarse de manera saludable para disminuir el peso corporal?
La respuesta es sí... y
no.
¿Por qué sí y no al
mismo tiempo? Bueno, primero, veamos porque NO es necesario
alimentarse de manera saludable para disminuir tu peso.
Al final del día, lo que
importa es el balance energético: si consumes menos calorías de las
que gastas, vas a adelgazar, sí o sí. Así que puedes comer
hamburguesas, papas fritas, refrescos, que mientras mantengas el
número de calorías por debajo de las calorías que gastas al día,
vas a seguir adelgazando. Sin embargo, lo anterior tiene un problema
grandísimo que explicaré cuando veamos porque SÍ es necesario
alimentarse de manera saludable para adelgazar .
Una
alimentación saludable está compuesta mayoritariamente por
alimentos enteros o naturales, los cuales nos brindan la mayor
cantidad de nutrimentos (carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas
y minerales) y la menor cantidad de grasas saturadas,
colesterol, colorantes y saborizantes artificiales. Si comparamos el
número de calorías de un almuerzo compuesto sólo por alimentos
enteros contra uno compuesto sólo por alimentos procesados,
notaremos que las cantidades pueden llegar a ser muy diferentes.
Consumiendo alimentos enteros no sólo comes más sino que te sientes
más satisfecho, más saciado. Con los alimentos
procesados, el cuerpo a duras penas se da cuenta que comiste, así
que vas a tener mucha hambre incluso
después de haber comido. Y
aquí es dónde entra el problema de comer alimentos procesados
mientras estamos adelgazando: Como el cuerpo tiene un ingreso menor
de energía, o sea, de calorías, va
a utilizar el hambre como mecanismo de defensa y lo va a hacer de
manera muy
agresiva. Como ya sabemos, los alimentos procesados no nos van a
saciar tanto como
los alimentos enteros. Por lo tanto,
si comemos muchos alimentos procesados durante el proceso de
adelgazar, nos va a dar tanta hambre que, o
nos echamos para atrás en el proceso, o
terminamos
comiendo compulsivamente.
Por
estas razones, vamos a darle prioridad a los alimentos enteros. Sin
embargo, también puedes meter alimentos procesados en tu
alimentación; aquí
no buscamos privarnos completamente de las cosas que nos gustan sino
aprender a comer de manera inteligente.
Ahora veremos
como utilizar el concepto de balance energético a nuestro favor.
Pero antes, vamos a
tratar un aspecto fundamental: las calorías. Aunque no vayas a
contar las calorías, es importante que entiendas como funciona el
adelgazamiento a nivel numérico, porque, como dije antes, si al
final del día el número de calorías consumidas es menor al número
de calorías gastadas, vas a adelgazar.
Para disminuir el peso
corporal de manera correcta, los profesionales recomiendan consumir
un 10% menos de las calorías que necesitas para mantener tu peso
corporal. Por ejemplo, si para mantener tu peso necesitas comer al
día 2500 calorías, entonces deberás comer 2250 para adelgazar.
Este número de calorías se irá reduciendo conforme tu peso
disminuya, pero esto lo explicaré luego en el video.
Yo
siempre recomiendo contar las calorías porque es
un método directo
y, aunque parezca difícil al principio, facilita mucho el proceso.
Pero, si no quieres contar las calorías,
te voy a enseñar una metodología que puedes utilizar para adelgazar
“comiendo a ojo”.
Primer paso: empezar a
comer de manera más saludable.
Lo primero que harás es
reemplazar poco a poco el pastelito bimbo por un tazón de buenas
verduras y las chocolatinas por frutas. Empezarás a comer menos
cosas fritas y, si es posible, sin utilizar aceite. En fin, tendrás
que reemplazar los alimentos muy grasosos y los alimentos procesados
por alimentos enteros. Estos cambios reducirán enormemente la
cantidad de calorías que consumes. Por ejemplo, si comes una pechuga
de pollo al vapor de tamaño promedio, consumirás al rededor de 102
calorías. En cambio, si la consumes apanada, el número de calorías
puede ascender hasta las 220, 118 más que la pechuga al vapor. Con
estos pequeños cambios en la alimentación reducirás bastante el
número de calorías que consumes sin necesidad de contarlas.
Si lo estás haciendo
bien, notarás que poco a poco vas adelgazando sin siquiera pensarlo.
Sin embargo, llegará un punto donde te estanques y se detenga la
disminución del peso. Cuando llegues a ese punto, irás al siguiente
paso.
Pero antes, voy a contarles como fue
en mi caso.
Yo comía muy, pero muy
mal: no comía nada de verduras ni frutas, comía muchas cosas fritas
y comía muchos alimentos procesados. Lo único que hice al principio
fue cambiar estas cosas por alimentos enteros. Sólo con eso empecé
a perder peso, porque en ese momento ni siquiera contaba calorías.
Solamente empecé a contar las calorías cuando bajé los últimos 7
kilos, porque sentí que me había estancado en la perdida de grasa.
Segundo paso: reducir
poco a poco las porciones de comida.
Como
has disminuido tu peso corporal, tu metabolismo basal –que es
el valor mínimo de energía necesaria para que el cuerpo humano
subsista– disminuirá también, lo que
quiere decir que el número de calorías que necesitas para mantener
tu peso se reducirá.
Por
ejemplo, cuando yo pesaba 83 kilos, necesitaba 2800 calorías
mantener mi peso,
pero ahora que estoy en 80 kilos, sólo necesito 2650 para hacerlo.
Antes, consumir esas 2650 calorías me
ayudaba a disminuir mi peso, pero como ahora ese mismo número es el
que necesito para mantener mi peso, deberé consumir menos
calorías si quiero seguir bajando.
Entonces, lo que harás
es reducir poco a poco las porciones de lo que comes normalmente. Por
ejemplo, si usualmente comes 100g de pasta al almuerzo, ahora comerás
sólo 90g; si comes 100 gramos de carne, comerás 90g, y así
sucesivamente.
Te pesarás semana a
semana para medir tus progresos. Sólo vuelve a reducir las porciones
cuando veas que tu peso corporal no disminuye. Por lo general, cada
medio kilo menos implica una reducción de tus calorías. Esta
reducción, aunque sea poca, debe reflejarse en tu alimentación.
Ahora voy a contarles mi
experiencia personal con la reducción de porciones:
Cuando yo bajé mis
primeros 13 kilos (empecé en 94kg y baje hasta 81kg), tenía 3
recetas que alternaba todos los días. Una de ellas era pollo con
champignones, zucchini y tomates acompañado de pasta. Normalmente
comía esto en el almuerzo y en la cena. Cada vez que bajaba peso,
bajaba poco a poco la cantidad de pollo, pasta, champignones,
zucchini y tomate que consumía. Por ejemplo, una semana comía 250
gr de pollo (entre el almuerzo y la comida) y a la siguiente comía
240 gr, y así sucesivamente.
Y, bueno, aquí termina
la metodología. Realmente, a nivel teórico, las cosas que debemos
hacer son muy sencillas, lo único que necesitamos para mantenernos
haciéndolas es fuerza de voluntad. ¿Qué tan dispuesto o tan
dispuesta estás a disminuir tu peso? Sí de verdad quieres
adelgazar, será más fácil de lo que crees. En mi caso, no sentí
que fuera algo tortuoso y desesperante, porque, como toda mi vida
había comido mal, cualquier cambio que hiciera era algo positivo.
A continuación
hablaremos de algunas cosas que pueden hacer que el proceso sea mucho
más llevadero.
¿Cuántas comidas
debemos hacer al día?
El número de comidas
dependerá exclusivamente de tus preferencias. No importa si son 4,
5, 6, 3, lo más importante es cumplir con el balance energético
negativo. Por ejemplo, normalmente yo como 3 veces al día y hay
veces en las que sólo como dos, porque se me hace mucho más fácil
comer 3 veces al día que comer 6. Normalmente no como más de 3
comidas para no sufrir por la ansiedad que me produce comer poco. Me
explico. Si vas a comer 6 veces al día, tienes que comer porciones
más pequeñas. Mi problema es que si como muy poco en una de las
comidas fuertes (desayuno, almuerzo o cena), empiezo a sentir mucha
ansiedad y termino comiendo más de lo normal. Y si termino comiendo
más de lo normal pues no cumpliré con el balance energético
negativo, que es indispensable para disminuir el peso.
Entonces, si no sufres
problemas de ansiedad como yo, puedes comer 4, 5 o 6 veces. Si
sientes que quedas con hambre, te recomiendo que sólo comas 3
comidas. La gente que hace ayuno intermitente sólo come 2 veces al
día. Algunos días me gusta hacer ayuno intermitente, porque me
resulta más fácil. El ayuno intermitente no es un tipo de dieta
sino un protocolo de comidas. Si quieres saber más sobre el ayuno
intermitente, busca en youtube “Ayuno Intermitente – Power
Explosive”.
Por último, es muy
importante que sepas que comer más veces al día no va acelerar tu metabolismo y
que hacer ayuno intermitente no te va a hacer perder músculo –lo
que se conoce comúnmente como “catabolizar”–, por lo tanto,
depende de ti el número de comidas que hagas al día, porque, de
cualquier forma, obtendrás los mismos resultados.
¿Hay alguna
alternativa a comer un poco menos?
Sí, la hay. Si quieres
seguir comiendo la misma cantidad pero al mismo tiempo quieres
disminuir tu peso tendrás que hacer más ejercicio, mucho más
ejercicio del que te propuse en el video anterior. Recuerda que lo
más importante para adelgazar es el balance energético negativo, o
sea, consumir menos calorías de las que vas a gastar. Digamos que tu
metabolismo basal es de 2500 calorías, en otras palabras, que
necesitas consumir 2500 calorías para mantener tu peso, y digamos
también que tú no quieres consumir menos de ese número de calorías.
Entonces, deberás hacer más ejercicio para que el número de tu
metabolismo basal suba, por ejemplo, hasta 2750. Como tu metabolismo
basal subió a 2750 calorías pero tu sigues consumiendo 2500,
significa que estarás consumiendo menos calorías de las que gastas,
y por lo tanto, que tu peso disminuirá.
Al final del día, tu
decides como quieres disminuir tu peso: disminuyes las porciones,
haces más ejercicio o una combinación de las dos, por ejemplo,
disminuyes un poco las porciones y haces un poco más de ejercicio.
¿Qué podemos hacer
para mitigar el hambre?
Aunque suene duro, habrá
momentos en el proceso de disminuir nuestro peso en los cuales
sentiremos hambre, tal vez mucha. ¿Por qué? Porque el cuerpo va a
utilizar el hambre como un mecanismo de defensa. Al cuerpo la idea de
adelgazar no le gusta nada y por eso va a usar todos los mecanismos que
tiene a su disposición para evitarlo. Las personas que participan en
competencias de culturismo conocen esto a la perfección. Por esta
razón, les daré algunos consejos para reducir la sensación de
hambre o mantenerla a raya:
1) Tomar agua o algún
tipo de infusión: A nivel fisiológico, esto nos ayudará a
sentirnos saciados o a paliar la sensación de hambre. Personalmente,
me gusta tomar infusiones cuando empiezo a tener mucha hambre. Mis
preferidas son las de hierbabuena y cidrón.
2) Mantener la mente
ocupada: si estás activo y haciendo lo que tienes que hacer no
tendrás tiempo para pensar en el hambre. Para mí, estar escribiendo
mucho, leyendo mucho, me ayuda a mantenerme lejos de la tentación.
3) Tener algo que nos
recuerde que este proceso valdrá la pena: una foto de tu deportista
favorito, una foto tuya en buena forma, una examen médico que nos
recuerde que debemos bajar 9 kilos, etc. Son cosas que te ayudarán a
mantenerte enfocado y que te recordarán siempre que lo que estás
haciendo ahora te dará muchas alegrías mañana.
Y con esto, hemos llegado
al final. Quiero dejarlos con una frase del Strongman español Carlos
Demattey que, en lo personal, me ha traído muchas satisfacciones:
“no dijimos que fuera fácil, dijimos que valdría la pena”.
Muchas gracias por leer y nos veremos en el próximo video.
